Mama fitness is een manier van sporten die speciaal is afgestemd op vrouwen die zwanger zijn of net bevallen zijn. Je lichaam verandert enorm tijdens en na een zwangerschap. Dat betekent niet dat je niet kunt sporten, maar wel dat je andere keuzes maakt dan voor je zwangerschap. Bewegen is juist goed voor je, zolang je het op de juiste manier aanpakt. Steeds meer vrouwen ontdekken dat trainen als moeder iets heel anders is dan gewoon naar de sportschool gaan, en dat het ook veel meer met je doet dan alleen fysiek.
Bewegen tijdens de zwangerschap is veilig en gezond
Veel vrouwen denken dat ze tijdens de zwangerschap beter rustig aan kunnen doen, maar dat klopt niet helemaal. Bewegen tijdens je zwangerschap is voor de meeste vrouwen prima, zolang je geen medische klachten hebt. Regelmatige lichaamsbeweging helpt bij rugklachten, vermindert vermoeidheid en zorgt ervoor dat je je beter in je vel voelt. Denk aan wandelen, zwemmen, yoga of speciale prenatale trainingen. Bij zwangerschapsfitness draait het om het versterken van de spieren die je nodig hebt tijdens de bevalling, zoals de bekkenbodemspieren en de rugspieren. Het gaat er niet om hard te trainen, maar om slim te bewegen. Luister altijd naar je lichaam en overleg met je verloskundige of arts als je twijfelt.
Na de bevalling vraagt herstel om een andere aanpak
Na de geboorte van je kind heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen. De bekkenbodem en de buikspieren zijn tijdens de zwangerschap zwaar belast geweest. Als je te snel en te intensief begint met sporten, kun je klachten krijgen zoals urineverlies of een scheiding van de buikspieren, ook wel diastase rectus abdominis genoemd. Postnatale training richt zich op het rustig opbouwen van kracht, te beginnen bij de kern van je lichaam. Veel trainers en programma’s raden aan om de eerste weken na de bevalling te starten met lichte oefeningen, en pas na zes tot acht weken voorzichtig te beginnen met intensievere inspanning. Na een keizersnede is die hersteltijd nog langer. Een gecertificeerde trainer die is gespecialiseerd in pre en postnatale fitness kan je helpen om veilig en stap voor stap weer op te bouwen.
Groepslessen en programma’s speciaal voor moeders
Er zijn in Nederland steeds meer aanbieders van fitnessprogramma’s die speciaal zijn ontwikkeld voor moeders. Denk aan groepslessen waarbij je je baby mee kunt nemen, of trainingen in de buitenlucht waarbij bewegen en sociale contacten hand in hand gaan. Deze lessen zijn opgebouwd met wetenschappelijke kennis over hoe het lichaam van een vrouw werkt na een bevalling. Sommige programma’s zijn erkend door instanties binnen de sport en gezondheidssector en worden gegeven door gecertificeerde instructeurs. Het voordeel van zo’n groep is ook dat je andere moeders ontmoet die in dezelfde situatie zitten. Dat sociale aspect maakt het voor veel vrouwen makkelijker om vol te houden. Je hoeft je baby niet thuis te laten om aan jezelf te werken.
Zelf beginnen met fitnessen als moeder
Niet iedereen heeft de tijd of het geld voor een sportschool of begeleide les. Gelukkig kun je ook thuis aan de slag. Een dagelijkse wandeling van twintig tot dertig minuten is al een goede start. Er zijn online video’s en apps beschikbaar die zijn gericht op postnatale oefeningen, en je kunt ze doen terwijl je baby slaapt. Begin met korte sessies en bouw langzaam op. Goed slapen, gezond eten en bewegen werken samen. Als je lijf aangeeft dat het genoeg is, stop dan. Herstel is net zo belangrijk als de training zelf. Het doel is niet om zo snel mogelijk terug te zijn op je oude gewicht, maar om je lichaam sterk en gezond te maken voor de drukke rol die je als moeder hebt. Dat vraagt geduld, maar het is de moeite waard.
Veelgestelde vragen over mama fitness
Wanneer mag ik na een bevalling weer beginnen met sporten?
Na een normale bevalling kun je na ongeveer zes weken voorzichtig beginnen met sporten, maar let op signalen van je lichaam. Na een keizersnede is het verstandig om minstens acht tot twaalf weken te wachten en altijd eerst je arts te raadplegen. Begin altijd rustig met oefeningen voor de bekkenbodem voordat je zwaarder traint.
Welke oefeningen zijn veilig tijdens de zwangerschap?
Tijdens de zwangerschap zijn wandelen, zwemmen, yoga en speciale zwangerschapsfitness over het algemeen veilig. Vermijd oefeningen waarbij je plat op je rug ligt na het eerste trimester, en oefeningen waarbij je risico loopt op vallen of een klap op je buik. Overleg altijd met je verloskundige of arts als je niet zeker bent.
Wat is een diastase en hoe herken je het?
Een diastase is een scheiding van de rechte buikspieren, die kan ontstaan door de druk van een groeiende buik tijdens de zwangerschap. Je herkent het aan een zichtbare of voelbare gleuf in het midden van je buik als je je oprolt. Als je dit merkt, is het slim om dit te laten beoordelen door een fysiotherapeut voor je begint met buikspieroefeningen.
Kan ik sporten als ik borstvoeding geef?
Ja, sporten tijdens het geven van borstvoeding is mogelijk. Zorg voor voldoende hydratatie en draag een goede sportbeha. Sommige vrouwen geven er de voorkeur aan om vlak na het voeden te sporten, zodat de borsten minder vol zijn. Intensief sporten heeft geen negatief effect op de kwaliteit van de borstvoeding.
