Weinig tijd, een veranderd lichaam en soms onzeker over wat wel en niet mag: veel moeders herkennen dit als ze weer willen gaan sporten. De goede nieuws is dat er volop mama fitness oefeningen zijn die je veilig kunt doen, zowel tijdens als na je zwangerschap, en die echt resultaat geven. Het draait daarbij om functionele beweging die aansluit bij wat jouw lichaam nu nodig heeft.
Waarom mama fitness anders is dan gewoon sporten
Tijdens en na een zwangerschap verandert je lichaam ingrijpend. Je bekkenbodem, je buikspieren en je houding vragen om een andere aanpak dan een standaard sportles. Verkeerde oefeningen kunnen klachten verergeren, zoals bekkenpijn, verzakking of een diastase (scheiding van de rechte buikspieren). Mama fitness richt zich specifiek op het versterken van precies die plekken die door de zwangerschap en bevalling onder druk hebben gestaan.
Zowel tijdens de zwangerschap als in de periode daarna zijn er veilige oefeningen mogelijk. Het gaat niet om zo snel mogelijk je “oude” lichaam terug, maar om stap voor stap sterker worden op een manier die bij je situatie past.
Wanneer kun je beginnen met trainen na de bevalling?
Na een normale bevalling kun je lichte oefeningen, zoals bekkenbodemoefeningen en rustig wandelen, al vrij snel oppakken. Voor intensievere mama fitness oefeningen geldt over het algemeen dat je beter kunt wachten tot na de zeswekencontrole bij je verloskundige of huisarts. Na een keizersnede is die hersteltijd langer. Laat je altijd adviseren door een professional voordat je begint met oefenen na de bevalling.
Welke mama fitness oefeningen zijn geschikt om mee te beginnen?
Begin altijd met oefeningen voor de bekkenbodem en de diepe buikspieren. Dit is de basis. Daarna kun je langzaam uitbreiden naar krachttraining voor de grote spiergroepen. Hieronder vind je een overzicht van oefeningen die goed werken:
- Bekkenbodemoefeningen: span de bekkenbodem aan, houd dit een paar seconden vast en laat dan langzaam los. Doe dit dagelijks, meerdere keren per dag.
- Diepe buikademhaling: adem in via je neus, laat je buik uitzetten, en adem uit terwijl je de bekkenbodem licht aanspant. Dit activeert de diepe stabilisatoren.
- Glute bridges: ga op je rug liggen met gebogen knieën, zet je voeten plat op de grond en til je heupen omhoog. Houd even vast en laat langzaam zakken. Dit versterkt je bilspieren en lage rug.
- Bird-dog: ga op handen en knieën, strek één arm en het tegenovergestelde been tegelijk uit. Wissel af. Goed voor stabiliteit en de rug.
- Squats: ga staan met je voeten op heupbreedte, buig je knieën alsof je op een stoel gaat zitten en kom terug omhoog. Houd je rug recht. Versterkt benen, billen en romp.
- Wandelen met kinderwagen: klink simpel, maar regelmatig stevig wandelen is een uitstekende manier om actief te blijven zonder je lichaam te overbelasten.
- Zijliggende heupabductie: ga op je zij liggen en til het bovenste been gecontroleerd omhoog. Dit versterkt de heupspieren en is goed voor de stabiliteit van het bekken.
Hoe bouw je een schema op als mama?
Consistentie is belangrijker dan intensiteit, zeker in het begin. Begin met twee à drie keer per week oefenen, ook al is het maar twintig minuten. Kies bij voorkeur vaste momenten, bijvoorbeeld tijdens de dutjes van je baby. Zo maak je er een gewoonte van.
Begin elke training met een paar minuten opwarmen, bijvoorbeeld door rustig te bewegen en de bekkenbodem te activeren. Sluit af met stretchen, zodat je spieren goed herstellen. Luister goed naar je lichaam: pijn, druk op de bekkenbodem of een gevoel van verzwaring zijn signalen om te stoppen en een professional te raadplegen.
Thuis of in een groepsles?
Beide opties werken goed. Thuis trainen is flexibel en past makkelijk in een druk schema met een baby. Er zijn online programma’s speciaal voor (aanstaande) mama’s die veilige en toegankelijke workouts bieden voor thuis.
Een groepsles heeft als groot voordeel dat je onder begeleiding traint. Speciale mama-fitnesslessen worden gegeven door coaches die rekening houden met de bevalling en de herstelfase. Bovendien is contact met andere moeders voor veel vrouwen een fijne extra motivatie.
Op deze dingen let je extra
Er zijn een paar zaken waarop je als mama goed moet letten tijdens het trainen:
- Vermijd oefeningen waarbij je buik sterk bol staat of er een “tentje” in zichtbaar is. Dit is een teken van te veel druk op de buikspieren.
- Houd rekening met je bekkenbodem: verlies van urine of een zwaar gevoel in de buik tijdens oefeningen betekent dat de belasting te hoog is.
- Slaap je slecht door nachtvoedingen? Pas dan je training aan en ga niet zwaar trainen als je erg moe bent. Herstel is ook een onderdeel van fitness.
- Geef je borstvoeding? Draag een goed ondersteunende sportbeha en drink voldoende water.
Blijf dichtbij jezelf
Mama fitness draait niet om snel resultaat of een bepaald gewicht halen. Het gaat om sterk en energiek worden op een manier die past bij je lichaam na de bevalling. Kleine stappen tellen mee. Wie begint met eenvoudige mama fitness oefeningen en dat rustig opbouwt, merkt al snel dat ze zich fitter en sterker voelt, zowel fysiek als mentaal.
Veelgestelde vragen
Kan ik mama fitness oefeningen doen als ik een diastase heb?
Ja, maar je moet dan wel opletten welke oefeningen je kiest. Bij een diastase, een scheiding van de rechte buikspieren, zijn sommige oefeningen zoals gewone crunches af te raden. Focus dan eerst op de diepe buikspieren en bekkenbodem. Laat je bij twijfel begeleiden door een bekkenbodemfysiotherapeut of een specialist in postnatale fitness.
Mag ik sporten tijdens de zwangerschap?
In een gezonde zwangerschap zonder complicaties is bewegen zeker aan te raden. Kies voor lage impact oefeningen die je bekkenbodem en rug ondersteunen. Vermijd oefeningen waarbij je plat op je rug ligt na het eerste trimester, en luister goed naar je lichaam. Overleg altijd even met je verloskundige als je begint met een nieuw sportprogramma.
Hoe lang duurt het voordat ik resultaat zie?
Dat verschilt per persoon en hangt af van je startpunt, hoe vaak je traint en hoe goed je herstelt. Over het algemeen merk je na enkele weken dat je meer energie hebt en je sterker voelt. Zichtbare veranderingen in je lichaam kosten wat meer tijd. Geef jezelf de ruimte en vergelijk je niet met anderen.
Wat is een bekkenbodemfysiotherapeut en wanneer raadpleeg ik die?
Een bekkenbodemfysiotherapeut is een fysiotherapeut die gespecialiseerd is in de spieren rondom het bekken en de blaas. Het is verstandig om naar een bekkenbodemfysiotherapeut te gaan als je na de bevalling last hebt van urineverlies, pijn in het bekken of buikgebied, of als je merkt dat oefeningen ongemakkelijk aanvoelen. Zij kunnen je begeleiden bij een veilig herstel en je vertellen welke oefeningen voor jou geschikt zijn.
